چطور انرژی بیشتر به دست بیاوریم؟

برای رعایت تغذیه سالم و دست آوردن انرژی بیشتر باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل انواع کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها و همچنین مصرف سبزی‌ و میوه، غلات کامل و روغن‌های سالم باشد.

برای رعایت تغذیه سالم و دست آوردن انرژی بیشتر باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل انواع کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها و همچنین مصرف سبزی‌ و میوه، غلات کامل و روغن‌های سالم باشد. به گزارش مصرف روزانه یک مولتی‌ویتامین نیز تضمین می‌کند که ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید، اما مصرف مقادیر اضافی از ویتامین‌ها به شما انرژی بیشتری نمی‌دهد. علاوه بر این، خوردن انواع خاصی از غذاها در مقادیر خاص می‌تواند به جلوگیری از خستگی کمک کند. از آنجا که انواع مختلف غذاها با سرعت‌های مختلفی به انرژی تبدیل می‌شوند، برخی از آنها - مانند آب‌نبات و سایر قندهای ساده - می‌توانند به شما انرژی سریع بدهند، در حالی که برخی دیگر - مانند غلات کامل و - ذخایر انرژی را که باید در طول روز از آنها استفاده کنید، تأمین می‌کنند. اما مصرف قندهای ساده و مواد ی یا نشاسته‌ای سفید (مانند نان سفید)‌ را فقط به وعده‌های گاه‌به‌گاه محدود کنید. در حالی که ممکن است به سرعت احساس داشتن انرژی بیشتر کنید، این احساس به سرعت هم از بین می‌رود و می‌تواند شما را دچار کمبود انرژی و هوس شیرینی‌های بیشتر کند. وعده‌های غذایی کوچک و مکرر بخورید هنگامی که مسئله‌تان به دست آوردن انرژی بیشتر است، بهتر است به جای سه وعده غذایی بزرگ اصلی، هر چند ساعت یکبار وعده‌های غذایی کوچک و میان وعده میل کنید. این شیوه می‌تواند احساس خستگی شما را کاهش دهد زیرا مغز شما که ذخایر انرژی بسیار کمی دارد، به منبع ثابتی از مواد مغذی نیاز دارد. برخی از افراد تنها پس از چند ساعت بدون غذا احساس کسالت می‌کنند. اما برای تغذیه مغز شما به مقدار زیادی غذا نیاز نیست. یک تکه میوه یا چند دانه آجیل کافی است. هرچه کمتر بهتر، به خصوص در ناهار ریتم شبانه‌روزی بدنی افرادی که در موقع ناهار زیاد غذا می‌خورند، معمولاً افت بعدازظهر بیشتری را نشان می‌دهد. دلایل این پدیده دقیقا معلوم نیست، اما ممکن است علت این باشد که افزایش بیش از حد قند خون پس از غذا خوردن باشد که افت آن در ساعات بعدی با کاهش انرژی همراه می‌شود. از رژیم‌های غذایی سختگیرانه دوری کنید اگر نیاز به کاهش وزن دارید، این کار را به تدریج انجام دهید، بدون اینکه از مواد مغذی ضروری کم کنید یا کالری مورد نیاز خود را برای انرژی از دست بدهید. تغذیه نامناسب و دریافت ناکافی می‌تواند باعث خستگی شود. یک هدف معقول، تلاش برای کاهش نیم کیلوگرم در هفته است. می‌توانید این کار را با کاهش ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز از رژیم غذایی معمول خود و ورزش به مدت ۳۰ دقیقه در بیشتر روزها انجام دهید. میزان مصرف غذای خود را به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز (برای زنان) یا ۱۵۰۰ کالری در روز (برای مردان) کاهش ندهید، مگر زیر نظر پزشک یا کارشناس تغذیه. نوشیدنی‌ها کافئین‌دار می‌تواند کمک‌کننده باشند نوشیدنی‌های دار مانند قهوه می‌توانند به عنوان یک محرک انرژی شما را بسته زمان و میزان مصرف میزان انرژی شما را افزایش یا کاهش دهند. کافئین به افزایش هوشیاری کمک می‌کند، بنابراین نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از رفتن به جلسه یا شروع یک پروژه می‌تواند به تیز شدن ذهن شما کمک کند. اما برای بهره‌مندی از اثرات انرژی‌زای کافئین، باید آن را با احتیاط مصرف کنید، چرا که به خصوص اگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار به مقدار زیاد یا در ساعات بعدازظهر مصرف شوند، می‌تواند باعث بی‌خوابی شوند. آب بنوشید آب جزء اصلی خون است و برای حمل مواد مغذی به سلول‌ها و دفع مواد زائد ضروری است. اگر بدن شما کمبود مایعات دارد، یکی از اولین علائم، احساس خستگی است. نوشیدنی‌های ورزشی، آب را با ویتامین‌ها، مواد معدنی و الکترولیت‌ها ترکیب می‌کنند - موادی که به تنظیم فرآیندهای بدن کمک می‌کنند. اما این موارد اضافی، انرژی اضافی برای فعالیت‌های عادی و روزمره به شما نمی‌دهند. برای حفظ میزان انرژی خود در طول ورزش کردن قبل از شروع یک لیوان۲۰۰ میلی‌لیتری آب و بعد از پایان ورزش یک لیوان دیگر آب بنوشید. اگر قرار است بیش از ۳۰ دقیقه به طور مداوم ورزش کنید، هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه مقدار کمی آب بنوشید. آیا پاور بارها یا شکلات‌های انرژی‌زا انرژی بیشتری دارند؟ احتمالا در سوپرمارکت‌ها یا دراگ استورها با با «پاور بار» یا «انرژی‌ بار»‌ها یا به اصطلاح شکلات‌های انرژی‌زا روبرو شده‌اید، که ادعا می‌شود خوردن آنها انرژی شما را افزایش می‌دهد. تولیدکنندگان چنین محصولاتی ادعا می‌کنند که آنها از شکلات‌های معمول برتر هستند، زیرا حاوی «نسبت ایده‌آلی» از کربوهیدرات‌های ساده به پیچیده، همراه با پروتئین و چربی هستند. با این حال، هیچ شاهد علمی مبنی بر وجود چنین نسبت ایده‌آلی وجود ندارد و بررسی‌های علمی هم نشان نداده‌اند که این «پاور بار» ها در تامین انرژی پایدار بهتر از شکلات‌های معمولی عمل می‌کنند.